Kalorienbilanz für den Ernährungsplan

Bevor ein Ernährungsplan erstellt werden kann muss zunächst einmal ermittelt werden, welcher Bedarf an Kalorien benötigt wird. Im einfachsten Fall muss ein Grund- und ein Leistungsumsatz ermittelt werden. Anschließend muss die Einsparung an Kalorien ermittelt werden die benötigt wird um das wöchentliche Ziel zum abnehmen oder zum halten vom Grundbedarf abgezogen werden muss um die Menge des täglichen Kalorienrahmens zu erhalten.

Grundumsatz + Leistungsumsatz - Einsparung = Kalorienrahmen

Mit dieser vereinfachten Formel hat man bereits einen guten Ausgangspunkt.

Grundumsatz

Er errechnet sich aus dem aktuellen Körpergewicht, der Körpergröße, des Alters und des Geschlechts. Das ist die Kalorienmenge für den Ruhezustand die benötigt wird um sein Gewicht zu halten. Er wird benötigt für die Überlebensfunktionen wie Atmen, Verdauung oder Regelung der Körpertemperatur wenn man ohne weitere Aktivitäten 24 Stunden einfach nur ruhig liegt.

Vereinfachte Formel

Körpergewicht x 24 Stunden = Grundumsatz

Beispiel: 67kg x 24 Stunden = 1.608kcal

Diese Formel liefert lediglich einen annähernden Wert. Ein genaueres Ergebnis unter Berücksichtigung von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht liefert die Harris-Benedict-Formel.

Harris-Benedict-Formel

Für einen Mann
66,47 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße) - (6,8 x Alter) = Grundumsatz Mann

Beispiel: 66,47 + (13,7 x 67kg) + (5 x 167cm) - (6,8 x 54 Jahre) = 1.452kcal
          66,47 + 917,9 + 835 - 367,2 = 1.452kcal

oder

Für eine Frau
655,1 + (9,6 x Körpergewicht) + (1,8 x Körpergröße) - (4,7 x Alter) = Grundumsatz Frau

Beispiel: 655,1 + (9,6 x 67kg) + (1,8 x 167) - (4,7 x 54) = 1.345kcal
          655,1 + 643,2 + 300,6 - 253,8 = 1.345kcal

Die Harris-Benedict-Formel ist wesentlich genauer als die zuerst aufgeführte Formel und soll daher in allen weiteren Beispielen dieser Seiten als Grundlage dienen. Bei Gewichtsveränderungen ändert sich auch der Grundumsatz. Er muss daher immer wieder neu berechnet werden.

Leistungsumsatz

Da wir in der Regel nicht 24 Stunden herum liegen und nur atmen, sondern auch weiteren Tätigkeiten nachgehen, haben wir neben dem Grundumsatz auch noch einen Leistungsumsatz der ebenfalls Kalorien verbraucht. Dieser wird als Annäherungswert über den Physical Activity Level, kurz PAL-Faktor errechnet.

Physical Activity Level

PAL 1,4 = sitzende Tätigkeiten, im Büro, Kraftfahrer
PAL 1,7 = stehende Tätigkeiten, Schüler, Studenten
PAL 1,8 = hauptsächlich stehend und gehend, Verkäufer, Kellner, Handwerker
PAL 2,2 = körperlich anstrengende Arbeit, Hochleistungssportler

Der individuelle Leistungsumsatz kann über den PAL-Faktor annähernd wie folgt berechnet werden.

Leistungsumsatz über PAL-Faktor

(Grundumsatz x PAL-Faktor) - Grundumsatz = Leistungsumsatz

Beispiel: (1.452kcal x 1,4 PAL) - 1.452kcal = 590kcal

Der Leistungsumsatz ergibt zusammen mit dem Grundumsatz den sogenannten Gesamtumsatz.

Einsparung zum abnehmen

Nach dem der der individuelle Grundumsatz ermittelt wurde soll nun die Menge der einzusparenden Kalorien ermittelt werden um den Kalorienrahmen berechnen zu können. Dazu soll zunächst klargestellt werden, dass das, was an Gewicht reduziert werden soll effektiv Fett sein soll. Nicht Wasser und auch nicht Muskelmasse. Das Abnehmen soll moderat stattfinden und ein Wochenziel von 500g haben. Die Einsparung kann über folgende Formel errechnet werden.

1.000g Fett entspricht etwa 9.000kcal
Wochenziel = 500g abnehmen
Tagesziel = 500g / 7 Tage = 71g abnehmen

Tagesziel x 9000kcal / 1.000g = Einsparung pro Tag
Beispiel: 71g x 9.000kcal / 1.000g = 639kcal Einsparung

alternativ ein kleineres Ziel mit 250g pro Woche
Beispiel: 36g x 9.000kcal / 1.000g = 324kcal Einsparung

Hier wird schnell deutlich wie viel Energie eingespart werden muss um das Einsparziel erreichen zu können. Kleinere Ziele sind hier in der Regel die bessere Wahl.

Berechnung des täglichen Kalorienrahmens

Nach dem jetzt alle individuellen Werte berechnet wurden kann daraus der tägliche Kalorienrahmen berechnet werden der zum angestrebten Abnehmziel führt.

Grundumsatz + Leistungsumsatz - Einsparung = Kalorienrahmen

1.452kcal + 590kcal - 639kcal = 1.403kcal

Der hier errechnete Kalorienrahmen für den täglichen Bedarf wird bei Einhaltung auf Dauer zu einem Gewichtsverlust von etwa 500g pro Woche führen. Dieser kann jetzt als Grundlage für einen Ernährungsplan verwendet werden. Die Werte lassen sich durch zusätzliche Bewegung und Sport noch positiv verändern. Dies kann zu erhöhter Gewichtsabnahme oder erhöhter Nahrungsaufnahme führen.

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