Es muss nicht das Abo im Fitnessstudio sein, auch nicht das teure Rennrad oder E-Bike. Keine quälenden Workouts und auch kein Hochleistungssport. Auch die Jahreskarte für das Schwimmbad ist keine Pflicht. Anstrengendes Joggen ist eher schädlich und entfällt daher auch. Sehr gute Ergebnisse konnte ich durch einfaches Walken erreichen. Damit meine ich nicht das Nordic-Walking mit den Stöcken, sondern ein moderates Gehen welches man auch für den Alltag verwenden kann. Damit erreicht man gleich mehrere Ziele.
- Zeit zum nachdenken
- Regeneration zum freimachen des Kopfes
- Einkäufe und Erledigungen
- Telefonate an der frischen Luft
- Moderater Muskelaufbau
- Gewichtsverlust
Was tatsächlich benötigt wird
Als Ausrüstung benötigt man eigentlich nur extrem gute Schuhe. Diese müssen hervorragende Dämpfungseigenschaften haben. Hier muss bedacht werden, dass zu Beginn eine Menge Übergewicht bewegt werden muss. In meinem Fall mehr als 30kg. Das geht schnell auf die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Eine gute Geldämpfung oder ähnliches wirkt hier Wunder. In derart ausgestatteten Schuhen geht man mit einem Gefühl, als würde man auf Wolken laufen. Sie federn jeden Aufprall perfekt ab und kein Stoß überträgt sich mit seiner Wucht auf die Gelenke. Mein Favorit sind Gel-Kayano von Asics. Sie passen perfekt zu meinen Füßen und meiner Gewichtsklasse. Hier muss aber jeder ganz individuell handeln. Eine Beratung in einem guten Sportgeschäft die auch eine Laufanalyse machen können ist hier ein absolutes Gebot. Solche Schuhe bekommt man um die 200,00 Euro. Auf den ersten Blick sicherlich etwas teuer, bei genauerem Hinsehen aber eine fantastisch gute Investition.
Ebenfalls empfehlenswert
Ein gut sitzender, geräumiger Rucksack der nicht direkt am Körper anliegt, sondern hinterlüftet ist macht Sinn. Zum einen kann darin die Wasserflasche transportiert werden, zum anderen können die Einkäufe des täglichen Bedarfs bequem darin transportiert werden. Das Gewicht ist in einem Rucksack gut auf dem Körper verteilt und wirkt sich zudem positiv auf den Kalorienverbrauch aus. Hier ist mein Favorit ein Modell von Deuter.
Was bringt das Gehen effektiv?
Das Gehen oder Walken ist in seiner Wirkung garnicht so weit weg von den anderen Sportarten. Das liegt daran, dass beim Gehen unsere Beinmuskulatur, verteilt auf 14% je Oberschenkel, 4,5% je Unterschenkel und 1,5% je Fuß, zusammen immerhin 40% unserer Muskelmasse und damit gleichzeitig unsere größte Muskeleinheit genutzt wird. Der Effekt ist hier abhängig vom aktuellen Gewicht. Je schwerer man ist, desto mehr wird verbrannt. Ich beschreibe hier in zwei Beispielen ein Startgewicht von 98kg und ein aktuelles Gewicht von 68kg. Als allgemeine Empfehlung sollen 10.000 Schritte pro Tag angestrebt werden. Das entspricht etwa einer Strecke von 6km bei einem Zeitaufwand von 1 Stunde und 12 Minuten.
Allgemeine Werte
Geschwindigkeit = 5km/h
Schrittlänge = 60cm
1 Stunde = 5km
1 Stunde = ca. 8.333 Schritte
1 km = ca. 1.666 Schritte
5 km = ca. 8.333 Schritte
10.000 Schritte = ca. 1 Stunden und 12 Minuten (01:12:00)
10.000 Schritte = ca. 6 km
Bei 98kg
1 Stunde gehen mit 5km/h = 323kcal
1 km gehen mit 5km/h = 65kcal
5 km gehen mit 5km/h = 323kcal
1.000 Schritte gehen mit 5km/h = 39kcal
10.000 Schritte gehen mit 5km/h = 392kcal
Bei 68kg
1 Stunde gehen mit 5km/h = 226kcal
1 km gehen mit 5km/h = 45kcal
5 km gehen mit 5km/h = 226kcal
1.000 Schritte gehen mit 5km/h = 27kcal
10.000 Schritte gehen mit 5km/h = 272kcalDiese zusätzlich aufgewendeten Kalorien wirken sich positiv auf den täglichen Kalorienrahmen aus und können bei der Berechnung für den Ernährungsplan ebenfalls berücksichtigt werden.
Anstrengung und zeitlicher Aufwand
Das Gehen soll bei etwa 5 km/h eingepegelt werden. Dabei darf der Rücken leicht feucht werden. Die Atmung soll erhöht sein, wobei man aber nicht aus der Atmung kommen soll. Der Herzschlag soll ebenfalls leicht erhöht sein, aber nicht rasen. Alles in allem ist das also nicht wirklich anstrengend. Ein besonderer Vorteil dieser Aktivität in Form des Gehens ist, dass dafür nicht viel Zeit benötigt wird. Ganz im Gegenteil! Wenn man seinen Alltag nur ein wenig umstellt, Einkäufe und Erledigungen zu Fuß macht, die Treppe statt den Aufzug nimmt oder am Abend eine gute Stunde an der frischen Luft dafür aufwendet statt auf dem Sofa zu sitzen, ist das bereits ohne zusätzlichen Zeitaufwand erledigt. Die Zeit wird einfach effizienter genutzt.