Damit habe ich mich am Anfang etwas schwer getan, weil ich nicht gleich verstanden habe, was das denn nun genau bedeuten soll. Gehr es darum jetzt nur noch Salat und Körner zu essen? Muss ich nun auf meine Lieblingsspeisen verzichten? Was ist mit Kuchen und Schokolade? Diese Fragen kann man überhaupt nicht beantworten ohne vorher die aktuelle Art der Ernährung im Zusammenhang mit dem aktuellen Lebensstil analysiert zu haben. Erst nach einer solchen Analyse kann man wissen ob und was verändert werden muss.
Bestandteile der Analyse
Bei der Analyse sollen daher die Parameter betrachtet werden, die sich unmittelbar auf den aktuellen Kalorienrahmen auswirken.
- Was wird aktuell gegessen und getrunken?
- Wie ist die Verteilung der Kohlehydrate, Proteine und Fette?
- Wie groß sind die Portionen?
- Wann werden die Mahlzeiten gegessen?
- Wie hoch ist der Grundumsatz
- Wie hoch ist der Leistungsumsatz?
- Welche Aktivitäten werden aktuell unternommen?
Wenn alle Antworten zu diesen Fragen bekannt sind kann verglichen werden, wie hoch die Abweichungen zu einer passenden Ernährung sind. Anschließend können über einen Ernährungs- und Aktivitätsplan die Werte entsprechend geplant werden.
Eine Woche lang den Ist-Zustand protokollieren
Zur Ermittlung der aktuellen Werte ist es sinnvoll, diese über eine Woche zu protokollieren. Es soll ähnlich wie in einem Tagebuch notiert werden, was in welcher Menge wann gegessen und getrunken wurde. Ebenso soll die Art und die Dauer der Aktivitäten notiert werden. Das kann man traditionell auf Papier machen oder einen digitalen Helfer dazu verwenden. Persönlich nutze ich dazu die App YAZIO, mit der ich unter anderem auch Lebensmittel scannen kann. Hier können auch gleich die Aktivitäten mit aufgenommen werden. Die Auswertung ist anschließend schnell und einfach. Es gibt dann auch gleich eine Auswertung über die aktuelle Verteilung von Kohlehydraten, Proteinen und Fette.
Die optimalen Werte für den Soll-Zustand ermitteln
Nachdem der individuelle Kalorienrahmen über den Grundumsatz und den Leistungsumsatz ermittelt ist, sowie die Wirkung der möglichen Aktivitäten vorab errechnet wurde, kann ein passender Ernährungs- und Aktivitätenplan erstellt werden. In diesem wird allerdings nicht einfach nur stupide der Kalorienrahmen zu Grunde gelegt, sondern insbesondere auf eine ausgeglichene Verteilung von Kohlehydraten, Proteinen und Fette geachtet.