Kategorie: Effizienz

Es kann durchaus vorkommen, dass man den Kalorienrahmen eines Tages nicht erfüllen kann. Sei es die Einladung zu einer Hochzeit, das lang ersehnte Kaffeekränzchen oder eine unvorhergesehene Fressattacke. Solange das kein Dauerzustand wird ist das keine Katastrophe.

Wie in den Artikeln Ausgleich durch Bewegung, Aktivitäten und Sport und Erfolgreich mit Kalorienbilanz, Kontrolle & Erfolgsstatistiken beschrieben lässt sich hier schnell wieder ein Gleichgewicht herstellen. Das folgende Beispiel zeigt einen solchen Ablauf zum Ausgleich der Kalorienbilanz.

Vorgestern zu viel gegessen

Gestern erneut zu viel gegessen

Heute muss neu geplant werden

Weiterer Tagesverlauf

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Damit habe ich mich am Anfang etwas schwer getan, weil ich nicht gleich verstanden habe, was das denn nun genau bedeuten soll. Gehr es darum jetzt nur noch Salat und Körner zu essen? Muss ich nun auf meine Lieblingsspeisen verzichten? Was ist mit Kuchen und Schokolade? Diese Fragen kann man überhaupt nicht beantworten ohne vorher die aktuelle Art der Ernährung im Zusammenhang mit dem aktuellen Lebensstil analysiert zu haben. Erst nach einer solchen Analyse kann man wissen ob und was verändert werden muss.

Bestandteile der Analyse

Bei der Analyse sollen daher die Parameter betrachtet werden, die sich unmittelbar auf den aktuellen Kalorienrahmen auswirken.

• Was wird aktuell gegessen und getrunken?
• Wie ist die Verteilung der Kohlehydrate, Proteine und Fette?
• Wie groß sind die Portionen?
• Wann werden die Mahlzeiten gegessen?
• Wie hoch ist der Grundumsatz
• Wie hoch ist der Leistungsumsatz?
• Welche Aktivitäten werden aktuell unternommen?

Wenn alle Antworten zu diesen Fragen bekannt sind kann verglichen werden, wie hoch die Abweichungen zu einer passenden Ernährung sind. Anschließend können über einen Ernährungs- und Aktivitätsplan die Werte entsprechend geplant werden.

Eine Woche lang den Ist-Zustand protokollieren

Zur Ermittlung der aktuellen Werte ist es sinnvoll, diese über eine Woche zu protokollieren. Es soll ähnlich wie in einem Tagebuch notiert werden, was in welcher Menge wann gegessen und getrunken wurde. Ebenso soll die Art und die Dauer der Aktivitäten notiert werden. Das kann man traditionell auf Papier machen oder einen digitalen Helfer dazu verwenden. Persönlich nutze ich dazu die App YAZIO, mit der ich unter anderem auch Lebensmittel scannen kann. Hier können auch gleich die Aktivitäten mit aufgenommen werden. Die Auswertung ist anschließend schnell und einfach. Es gibt dann auch gleich eine Auswertung über die aktuelle Verteilung von Kohlehydraten, Proteinen und Fette.

Die optimalen Werte für den Soll-Zustand ermitteln

Nachdem der individuelle Kalorienrahmen über den Grundumsatz und den Leistungsumsatz ermittelt ist, sowie die Wirkung der möglichen Aktivitäten vorab errechnet wurde, kann ein passender Ernährungs- und Aktivitätenplan erstellt werden. In diesem wird allerdings nicht einfach nur stupide der Kalorienrahmen zu Grunde gelegt, sondern insbesondere auf eine ausgeglichene Verteilung von Kohlehydraten, Proteinen und Fette geachtet.

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Es muss nicht das Abo im Fitnessstudio sein, auch nicht das teure Rennrad oder E-Bike. Keine quälenden Workouts und auch kein Hochleistungssport. Auch die Jahreskarte für das Schwimmbad ist keine Pflicht. Anstrengendes Joggen ist eher schädlich und entfällt daher auch. Sehr gute Ergebnisse konnte ich durch einfaches Walken erreichen. Damit meine ich nicht das Nordic-Walking mit den Stöcken, sondern ein moderates Gehen welches man auch für den Alltag verwenden kann. Damit erreicht man gleich mehrere Ziele.

• Zeit zum nachdenken
• Regeneration zum freimachen des Kopfes
• Einkäufe und Erledigungen
• Telefonate an der frischen Luft
• Moderater Muskelaufbau
• Gewichtsverlust

Was tatsächlich benötigt wird

Als Ausrüstung benötigt man eigentlich nur extrem gute Schuhe. Diese müssen hervorragende Dämpfungseigenschaften haben. Hier muss bedacht werden, dass zu Beginn eine Menge Übergewicht bewegt werden muss. In meinem Fall mehr als 30kg. Das geht schnell auf die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Eine gute Geldämpfung oder ähnliches wirkt hier Wunder. In derart ausgestatteten Schuhen geht man mit einem Gefühl, als würde man auf Wolken laufen. Sie federn jeden Aufprall perfekt ab und kein Stoß überträgt sich mit seiner Wucht auf die Gelenke. Mein Favorit sind Gel-Kayano von Asics. Sie passen perfekt zu meinen Füßen und meiner Gewichtsklasse. Hier muss aber jeder ganz individuell handeln. Eine Beratung in einem guten Sportgeschäft die auch eine Laufanalyse machen können ist hier ein absolutes Gebot. Solche Schuhe bekommt man um die 200,00 Euro. Auf den ersten Blick sicherlich etwas teuer, bei genauerem Hinsehen aber eine fantastisch gute Investition.

Ebenfalls empfehlenswert

Ein gut sitzender, geräumiger Rucksack der nicht direkt am Körper anliegt, sondern hinterlüftet ist macht Sinn. Zum einen kann darin die Wasserflasche transportiert werden, zum anderen können die Einkäufe des täglichen Bedarfs bequem darin transportiert werden. Das Gewicht ist in einem Rucksack gut auf dem Körper verteilt und wirkt sich zudem positiv auf den Kalorienverbrauch aus. Hier ist mein Favorit ein Modell von Deuter.

Was bringt das Gehen effektiv?

Das Gehen oder Walken ist in seiner Wirkung garnicht so weit weg von den anderen Sportarten. Das liegt daran, dass beim Gehen unsere Beinmuskulatur, verteilt auf 14% je Oberschenkel, 4,5% je Unterschenkel und 1,5% je Fuß, zusammen immerhin 40% unserer Muskelmasse und damit gleichzeitig unsere größte Muskeleinheit genutzt wird. Der Effekt ist hier abhängig vom aktuellen Gewicht. Je schwerer man ist, desto mehr wird verbrannt. Ich beschreibe hier in zwei Beispielen ein Startgewicht von 98kg und ein aktuelles Gewicht von 68kg. Als allgemeine Empfehlung sollen 10.000 Schritte pro Tag angestrebt werden. Das entspricht etwa einer Strecke von 6km bei einem Zeitaufwand von 1 Stunde und 12 Minuten.

Allgemeine Werte
Geschwindigkeit = 5km/h
Schrittlänge = 60cm
1 Stunde = 5km
1 Stunde = ca. 8.333 Schritte
1 km = ca. 1.666 Schritte
5 km = ca. 8.333 Schritte
10.000 Schritte = ca. 1 Stunden und 12 Minuten (01:12:00)
10.000 Schritte = ca. 6 km

Bei 98kg
1 Stunde gehen mit 5km/h = 323kcal
1 km gehen mit 5km/h = 65kcal
5 km gehen mit 5km/h = 323kcal 
1.000 Schritte gehen mit 5km/h = 39kcal
10.000 Schritte gehen mit 5km/h = 392kcal

Bei 68kg
1 Stunde gehen mit 5km/h = 226kcal
1 km gehen mit 5km/h = 45kcal
5 km gehen mit 5km/h = 226kcal
1.000 Schritte gehen mit 5km/h = 27kcal
10.000 Schritte gehen mit 5km/h = 272kcal

Diese zusätzlich aufgewendeten Kalorien wirken sich positiv auf den täglichen Kalorienrahmen aus und können bei der Berechnung für den Ernährungsplan ebenfalls berücksichtigt werden.

Anstrengung und zeitlicher Aufwand

Das Gehen soll bei etwa 5 km/h eingepegelt werden. Dabei darf der Rücken leicht feucht werden. Die Atmung soll erhöht sein, wobei man aber nicht aus der Atmung kommen soll. Der Herzschlag soll ebenfalls leicht erhöht sein, aber nicht rasen. Alles in allem ist das also nicht wirklich anstrengend. Ein besonderer Vorteil dieser Aktivität in Form des Gehens ist, dass dafür nicht viel Zeit benötigt wird. Ganz im Gegenteil! Wenn man seinen Alltag nur ein wenig umstellt, Einkäufe und Erledigungen zu Fuß macht, die Treppe statt den Aufzug nimmt oder am Abend eine gute Stunde an der frischen Luft dafür aufwendet statt auf dem Sofa zu sitzen, ist das bereits ohne zusätzlichen Zeitaufwand erledigt. Die Zeit wird einfach effizienter genutzt.

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Ballaststoffe kommen gleich mit einer Vielzahl positiver Eigenschaften. Sie füllen den Magen, beschäftigen die an der Verdauung beteiligten Organe, liefern kaum zusätzliche Kalorien, reinigen den Verdauungstrakt und können über eine lange Zeit so richtig satt machen. Als ständiger Begleiter für die Ernährungsumstellung sind sie daher ein richtig gutes Hilfsmittel.

Neben der üblichen, Ballaststoffreichen Kost wie Obst oder Schrot- und Vollkornprodukte nutze ich dafür insbesondere Indische Flohsamenschalen. Sie sind geschmacksneutral und lassen sich binnen weniger Sekunden mit einem Glas Wasser unkompliziert trinken. Sie quellen anschließend im Magen auf und machen über viele Stunden satt. Aufgaben können so am Stück auch über mehrere Stunden erledigt werden. Störende Hungergefühle oder Unterbrechungen kommen so garnicht erst zu Stande, die Konzentration wird nicht unterbrochen. Das erhöht nochmals die Effizienz.

Meine Dosierung ist 2 bis 3 x täglich 3 – 4 Teelöffel Flohsamenschalen in warmen Wasser verrührt. Wichtig ist dabei, dass danach ausreichend Wasser oder Tee getrunken wird. In der Apotheke sind die Preise teilweise doppelt so teuer wie im Internet. Hier lohnt es sich also durchaus auch eine größere Bestellung online zu machen um die Flohsamenschalen stets griffbereit zu haben.

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Alle Abnehmerfolge die ich bisher erreichen konnte, wurden ohne zusätzliche Diät- oder Fitnesspräparate erreicht. Keine separate Chemie oder irgendwelche Wundermittel aus der Werbung. Hier habe ich ausschließlich auf die Umstellung der Ernährung und der Aktivitäten sowie Sport und Bewegung gesetzt.

Dabei überlasse ich der Leber den Abbau und die Verwertung des überschüssigen Körperfettes. Eine leistungsgestörte Fettleber, die adipöse Menschen in der Regel haben, kann diese Leistungen nur bedingt erbringen, weshalb ich die Leber hier mit einem anthroposophischen (nicht homöopathischen) Präparat unterstütze um ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Aufgaben der Leber hatte ich in dem Artikel Alkohol und das Abnehmen bereits kurz angerissen. Damit die Leber die Fettverbrennung effizient erledigen kann, nutze ich zur Unterstützung der Leberfunktionen die pflanzlichen Wirkstoffe aus Erdbeer- und Weinblättern. Dazu kaue ich morgens eine Tablette Hepatodoron von Weleda, welches rezeptfrei in der Apotheke erhältlich ist. Auch hier lohnt sich eine Preisrecherche in den einschlägigen Internet-Apotheken.

Hepatodoron

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